鸡蛋黄，这个常被嫌弃的“胆固醇炸弹”，其实是食物界被冤枉的“头号营养功臣”。餐桌上，经常看到有人小心翼翼地把蛋黄从鸡蛋中分离出来，只吃蛋白。他们可能不知道，自己丢掉了鸡蛋中最有营养的部分——蛋黄富含卵磷脂、胆碱、叶黄素等珍贵营养素，这些物质对大脑、眼睛和心血管健康有着不可替代的作用。
营养真相：被丢弃的“黄金宝库”
鸡蛋黄虽小，却是一座微型营养宝库。蛋黄虽然只占鸡蛋重量约1/3，但却含鸡蛋中90%以上的维生素和脂溶性营养素。蛋黄富含优质蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸，其比例与人体需求接近，消化吸收率极高。蛋黄中的维生素种类丰富，包括保护眼睛的维生素A、促进钙吸收的维生素D，以及参与能量代谢的B族维生素。在矿物质方面，蛋黄提供了易被人体吸收的铁，对免疫系统至关重要的锌，以及具有强大抗氧化能力的硒。
值得一提的是，蛋黄中含有两种特殊营养素——卵磷脂和胆碱。卵磷脂是天然“血管清道夫”，能调节血脂、清除胆固醇；胆碱是维持大脑健康的重要物质，对促进大脑发育、提高记忆力作用显著。
展开剩余74%胆固醇争议：科学为蛋黄“平反”
许多人对蛋黄的恐惧源于其胆固醇含量。确实，每100克蛋黄约含有1510毫克胆固醇，一个鸡蛋黄大约含有200毫克胆固醇。但近年科学研究已为蛋黄“平反”：人体血液中的胆固醇大部分由自身合成，饮食摄入的胆固醇对其影响有限。
对于大多数健康人群，适量摄入蛋黄不会明显影响血清胆固醇水平。对于患有高血脂、高胆固醇的人也可以吃鸡蛋，包括蛋黄。关键是要掌握好蛋黄的食用量，而不该完全舍弃吃鸡蛋。
值得注意的是，蛋黄虽然含有胆固醇，同时也含有卵磷脂，这种物质可以乳化脂肪、促进胆固醇代谢，反而有助于调节血液中的胆固醇水平。
高胆固醇、高血脂人群：如何科学食用蛋黄？
健康成年人：每天可以吃1个完整的鸡蛋，这是非常合理和必要的。鸡蛋对人体的营养贡献，远远大于它“可能”带来的“高胆固醇”风险。
高胆固醇血症患者：需更加谨慎，但也不必完全避开蛋黄，可将蛋黄摄入限制在每周3-4个左右。大约隔天吃1个比较合适，或者每天吃半个也可以。
高甘油三酯患者：对食物中的胆固醇不必严格限制，可适当进食整蛋。
特殊注意：约30%人群属于“高反应者”，其血清胆固醇易受膳食影响，这类人需更严格限制蛋黄摄入。建议高胆固醇、高血脂人群咨询医生或营养师，制定个性化饮食计划。
解锁蛋黄的正确食用方式
要想最大化吸收蛋黄的营养，同时最小化潜在风险，食用方法至关重要。
最佳烹饪法：水煮蛋、蒸蛋能最大程度保留营养。避免高温油炸，以免破坏珍贵营养素。此外，无需担心“煮熟破坏营养”，不同烹调方式下，蛋黄的营养成分变化很小。
巧妙搭配：蛋黄与蔬菜是完美组合！比如搭配菠菜、西兰花等绿叶菜，蔬菜中的维生素C能促进蛋黄中铁的吸收。而与燕麦、糙米等全谷物一起吃，可实现蛋白质互补，营养更全面。
特殊人群食用指南：婴儿在4-6个月开始添加辅食时，蛋黄是很好的选择，但需从少量开始，观察是否过敏。孕妇、哺乳期女性、备孕者尤其要吃蛋黄，其中的胆碱、叶黄素对胎儿发育至关重要。
煮一碗蛋黄南瓜羹，蒸一份嫩滑的鸡蛋羹，或水煮一个鸡蛋——别再让这颗小小的“黄色宝藏”从您的餐盘中消失，它不仅为食物增添丰富口感，更默默守护您与家人的健康。健康成年人每天1个整蛋，高血脂、高胆固醇人群每周不超３个，既补充营养，又不超标，让这颗营养满满的“黄色宝藏”，成为您健康饮食计划中长久可靠的伙伴吧！
来源：临床营养科
作者：贾平平
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